炒菜也可能產生反式脂肪？營養師一張表說明油品和烹飪方式最健康配對－分享～旅遊、養生、健康減重小天地

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【早安健康／呂孟凡營養師】

不同烹調方式對不同植物油的影響

為了拍攝上週分享的反式脂肪酸影片，找到了這篇蠻有趣的paper，YouTube影片中沒辦法詳細講整個研究，在這邊做懶人包式的圖片分享。

研究目的

了解不同烹調方式對不同植物油的影響

研究方法

樣品：
花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花油、米糠油、橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、牡丹籽油。

食品：馬鈴薯。（編輯推薦：吃好油護心血管、避致癌物，營養師3原則完整解答）
食用油

烹飪方式：

沙拉：
將5mL新鮮的植物油與100公克煮好的馬鈴薯混合，讓油脂均勻地附著在馬鈴薯表面。

炒：
將10mL植物油入鍋中加熱，油熱了之後加入100公克馬鈴薯片並炒5分鐘，期間加入10mL水避免馬鈴薯燒焦。

煎：
將100公克馬鈴薯片與300公克馬鈴薯粉及100毫升水混合，攪拌後形成馬鈴薯糊。將10毫升植物油放入煎鍋，等溫度升至160度後倒入馬鈴薯糊形成圓餅狀，等待底面凝固了就翻面，每30秒翻面一次，直到兩面都變成淺褐色為止。

結果

原始油品的反式脂肪酸含量：
橄欖油及葵花油在未烹調以前偵測不到反式脂肪酸；其他八種油品都含有些許反式脂肪酸。
烹調後的反式脂肪酸含量：
雖然生成的量不多，但研究中的四種烹調方式幾乎都會讓油脂產生反式脂肪酸，只有橄欖油以及葵花油製作沙拉時不會生成反式脂肪酸。

作者結論

拌沙拉的話，建議使用橄欖油、葵花油、花生油、牡丹籽油比較好。
用來炒的話，使用花生油、橄欖油、牡丹籽油是不錯的選擇。
煎的話，使用橄欖油或牡丹籽油比較理想。

營養麵包小結

反式脂肪酸對心血管不利已經有非常多實證，比較不健康的主要是「加工」後產生的反式脂肪酸，所以油炸食品還是少吃為妙。

政府有規定食品標示要單獨將反式脂肪酸含量列出來，因此平常買食品的時候養成看食品標示的習慣，就可以避免購買到含有反式脂肪酸的食物。

若是要自己在家油炸的話，建議使用飽和脂肪比例較高的油脂，產生的反式脂肪酸反而會比較少。但仍然要記得飽和脂肪本身攝取太多也是對心血管不利的。